Kasza jaglana

O kaszy jaglanej sporo nasłuchałam się ostatnio od mojej sąsiadki. Czaruje z niej przeróżne dania łącznie z deserami. Dziś postanowiłam przygotować na obiad kaszę jaglaną z warzywami i kurczakiem

Składniki :

• pół szklanki kaszy jaglanej
• miska mieszanki warzyw mrożonych
• duża pierś z kurczaka
• przyprawy

Przygotowanie:

Kaszę jaglaną uprazyłam na suchej patelni ponoć w ten sposób można wyzbyć się gorzkiego posmaku.
Następnie kaszę trzeba opłukać w wodzie. Do gotującej się osolonej wody (1,5 szklanki) wsypujemy kaszę i gotujemy ok 15min. W tym czasie griluje kurczaka mocno doprawionego curry, słodką papryką oraz przyprawa do kurczaka. Kurczaka odstawiam i na tej samej patelni podgrzewam warzywa kiedy zmiękną dodaje kasze jaglaną i dokładnie mieszam.

Zachęcam do poczytania na temat zalet i właściwości kaszy jaglanej :)
http://sante.pl/m141/zdrowe-zycie/jedzenie-dla-zdrowia/kasza-jaglana

Dziś tłusty czwartek a ja chyba pierwszy raz w życiu nie zjadłam ani jednego pączka:) Na moje szczęście jakieś takie nie apetyczne były...

Pierwsze lub drugie śniadanie

 


Podsyłam pomysł na pierwsze lub drugie śniadanie albo kolacje jak kto woli:

• brokuła
• surmii/ i lub jajko
• rzodkiewka
• kukurydza
• łyżka jogurtu naturalnego
• łyżeczka musztardy chrzanowej
• pieprz oraz suszona pietruszka

Zauważyliście, że cały tydzień do tłustego czwartku a półki w sklepach już uginają się od przepysznych pączków kusząc bezlitośnie :/

pośladki + klatka

Przez ostatni tydzień starałam się po każdym treningu robić min 30 min aerobów jak na razie kilo mniej.

Podaje jak wyglądał mój dzisiejszy trening

 pośladki

• Przysiady 4 serie  z katebels 8 kg
• Przysiad na maszynie smitha 3 serie 25 kg
• Wchodzenie na skrzynie z hantelkami po 3kg. 3 serie 
• odwodzenie nóg na maszynie 3 serie 

Klatka

• rozpiętki na ławce skośnej 3 serie 5kg
• rozpiętki na bramie 3 serie
• pompki damskie 3 serie po 10

Aeroby na bieżni 30 min nachylenie 1% prędkość 8km/h

Waga 60,03kg

weekend!

Uwielbiam weekendy! Zwłaszcza tak cieple i sloneczne jak ten.  
Kiedy słońce mnie budzi od razu mam mase energii na cały dzień. Dziś nie sporzytkuje jej na siłowni choć sa zawody w wyciskaniu co prawda mężczyzn ale chciałam być dobrą kibicką;} Na weekend zjechal moj luby ze spóżnionym prezentem urodzinowym w postaci tableta co mnie ucieszyło jak dziecko.   
Zaraz pewnie zgrzesze jakims kalorycznym obiadkiem ale raz w miesiacu daje sobię przyzwolenie

Koktajl z borówkami

Oczywiście prócz truskawek w mojej zamrażarce są też jagody i maliny.

Uwielbiam koktajle i staram się je robić co weekend. Paczkę jagód miksuje najlepiej z maślanką.Dobry zarówno przed jak i po treningu.

Owocnego weekendu:)

kick boxing-lekcja pierwsza

Parę dni temu wreszcie udało mi się wybrać na kick boxing:) Oczywiście przestraszona przed pierwszymi zajęciami miałam tylko siedzieć z boku i się przyglądać. Ani się obejrzałam już byłam przebrana a o siedzeniu nie było mowy. Generalnie wrażenia pozytywne choć początki nie są łatwe kiedy zaczyna się od podstaw  przed lustrem i jest się jedną z dwóch kobiet na sali. Jeśli tylko starczy mi odwagi na pewno wybiorę się na kolejny trening.
Dobrze jeśli jest ktoś kto dodaje nam odwagi do zrobienia tego czego zawsze się chciało spróbować... 

Wczoraj byłam tez na moich pierwszych zajęciach z BOSU. niby nic a brzuch dawno tak nie bolał, rewelacyjnie angażuje wszystkie mięśnie.
       
Dobranoc.

Ryż z truskawkami

W weekend chciałam nadrobić zaległości w ćwiczeniach i efekt tego jest taki że ledwie się ruszam. Troszkę zaczynam sie martwić bo moja waga zamiast lecieć w dół idzie w góre:/ 

Muszę sie wreszcie przemóc i skupić bardziej na aerobach ale to takie trudne kiedy uwielbiam ćwiczenia siłowe. Postaram się pogodzić jedno z drugim i wybierać zajęcia typu interwał czy cardio tam gdzie mogę spalić dużo kalorii. Będe się trzymać tego przez miesiąc 5x w tyg i zobaczymy jak efekty...

Waga 61kg

Propozycja na szybki obiadek ryż z truskawkami. Kto ma jeszcze zamrożone truskawki po lecie?

Kasz kukurydziana na drugie śniadanie

Nie wiem jak wy ale ja ze względu na moją miłość do słodyczy bardzo lubię posiłki na słodko. Dziś przyrządziłam sobie kaszę kukurydzianą z cynamonem i rodzynkami. Kasza jest bardzo zdrowa i błyskawiczna w przygotowaniu.

Poniżej podaję proporcję jak gotować wszystkie kasze, zawsze mam z tym problem i buszuje po internecie.

Produkt (1 szklanka)	liczba szklanek wody
Kasza gryczana	2
Kasza jęczmienna	2
Kasza jęczmienna perłowa	2
Kasza krakowska	1,5
Kasza kukurydziana	2,5
Kasza manna	3
Pęczak sypki	3
Ryż	1,5 - 2

Ja dodałam rodzynki, cynamon i 2 słodziki na pół szklanki kaszy jednak dodatkiem może być wszystko na co macie ochotę banany, maliny, jabłka 

Kasza kukurydziana

Kasza kukurydziana – jest znana przede wszystkim osobom, będącym na diecie bezglutenowej, jej główne zalety to zawartość witamin A, B i E (taka mieszanka witamin pomaga zachować piękną skórę, podnosi odporność organizm i dobrze działa na zdrowie oczu). Kasza kukurydziana jest także bogata w związki mineralne – magnez, selen i potas. Obecność magnezu sprawia, że kasza kukurydziana równie dobrze poprawia humor jak czekolada, pomaga także w koncentracji. Selen natomiast oczyszcza organizm z toksyn i podnosi odporność. Osoby cierpiące na przemęczenie powinny koniecznie regularnie spożywać kaszę kukurydzianą, z uwagi na zawarte w niej potas i selen oraz magnez. 100 gram suchej kaszy kukurydzianej zawiera 300 kcal.

 

Gadżety na trening

Włośnie zamówiłam sobie kolejny zestaw ręczników szybkoschnących.
Kolega uświadomił mnie o ich istnieniu jakiś czas temu i żałuje że tak póżno!
Baaaaardzo polecam dla mnie rewelacja głównie ze względu za to iż zajmuje malutko miejsca Jest leciutki, również po wytarciu mokrego ciała. Nic mnie tak nie irytowało jak ręczniki zajmujące większość torby.
Podaje opis z aukcji:

"znakomity, innowacyjny ręcznik został zaprojektowany specjalnie dla osób, które cenią sobie wygodę. Ponieważ został wykonany w technologii włókien mikrofibry, posiada wiele zalet, których nie mają klasyczne ręczniki frote,jest bardzo lekki i miękki w dotyku. Po złożeniu zajmuje niewiele miejsca,bez trudu zmieści się do każdego plecaka czy torby. Jego największą zaletą jest jednak szybkie pochłanianie wody i wysychanie - potrafi wchłonąć 4 razy więcej wody niż sam waży, a podczas wyżymania traci 90% wilgoci. ręcznik nie strzępi się i nie rozdziera - można go prać w pralce. Ręcznik posiada jednolitą, gładką fakturę. Jest niezastąpiony dla osób uczęszczających na basen. Wygodny w użyciu na wyjazdach czy wycieczkach."

Koszt dużego kąpielowego ręcznika oraz mniejszego to koszt ok 25zł

Trening interwałowy

W ostatnią niedziele wybrałam się z koleżankami na trening interwałowy. Dawno się tak nie spociłam. Kolejne zajęcia do dopisania do mojego grafiku.

Głównie ze względu na dużą intensywność. Duuuużo bardziej korzystna  alternatywa dla aerobów.

  

Podczas treningu interwałowego łączone były ćwiczenia siłowe z podstawowymi krokami wykorzystywanymi podczas ćwiczeń na stepie (bardzo proste układy idealne dla osób które nie lubią skomplikowanych choreografii-czyli dla mnie:)

 W sposób cykliczny odbywa się zamiana ćwiczeń siłowych i aerobowych. Celem tego rodzaju zajęć fitness jest nie tylko spalanie tkanki tłuszczowej ale również poprawienie wydolności organizmu i kształtowanie sylwetki.

Wreszcie wolny weekend, prędko taki się nie powtórzy. Mimo to siła wyższa muszę odpuścić dziś siłownie. Na to konto sporo sprzątanie biegania po sklepach i na wieczór już tylko relax :) 
Za to jutro będzie siłka i będą fotki jupiii:)

Miłego weekendu!

Zdjęcia

Wreszcie się zmobilizowałam i dodaje fotki. W weekend zrobię sobie na siłowni pomiar składu ciała i dodam.

16.01.2014r.

Wzrost 172cm                                                  

Biust: 88cm
Pas: 81cm
Talia: 72cm
Biodra: 91cm
Uda: 56cm 
Waga: 61,2kg

   

Zakwasy

 Dziś pól nocy nie spałam. Nie mogłam się nawet przekręcić na bok z powodu zakwasów. Ojjj strasznie mnie bolą górne partie dlatego dziś sobie robie wolne od siłki. Patrząc w stecz chodziłam 7dni bez przerwy dość intensywnie bo po min 2h. 


Dyskomfort fizyczny, określany mianem „zakwasów” jest wynikiem mikrourazów włókien mięśniowych. 

Kiedy czujemy ból?
Zakwasy pojawiają się od 12 do 48 godzin po wysiłku i mogą utrzymywać się przez kilka dni.
Najbardziej na zakwasy narażone są osoby, które nie podejmowały wcześniej danej aktywności fizycznej lub miały dłuższą przerwę w treningu. Pojawiają się szczególnie na początku nowego programu treningowego, po zmianie dyscypliny sportu lub po znacznej zmianie intensywności na dużo wyższą. Występowanie zakwasów zależy w dużym stopniu od wytrenowania organizmu. Im bardziej jesteśmy sprawni, tym rzadziej odczuwamy powysiłkowy dyskomfort. Zakwasy mogą pojawić się zarówno po treningu o charakterze siłowym lub wytrzymałościowym. Objawy mogą być różne, od lekkiej nadwrażliwości mięśni, po ciężką osłabiającą niemoc. Z reguły ból ustępuje po kilku dniach.

więcej na temat czym są zakwasy:
 http://www.fitnow.pl/pl/3/626/1930

Obcykałam sobie już większość zajęć (jeszcze zostaje bosu)

I wiem że w moim grafiku na pewno zagości TRX. Trening dość ciężki nie dość że na linach to każde ćwiczenie było wykonywane na piłce bosu więc dodatkowo utrzymaj równowagę po 5 min byłam mokrutka i szczęśliwa:)

Niezbędne produkty w mojej lodówce.

Mam kilka wybranych/sprawdzonych produktów które zawsze są w mojej lodówce. 
Kupuje je zawsze w dużych ilościach bo na nich opiera się głównie moja dieta.




 

Serek wiejski chyba wszystkim dobrze znany. Naturalny skład i brak konserwantów oraz duża zawartość białka.Zjadam z czystym sumieniem.

Surimi czyli paluszki krabowe.
 Wkrawam do serka lub jem same.







 

 Chleb kupuję w biedronce żytni just fit. 

Staram się go nie jeść jednak na kolacje raczej tylko na drugie śniadnie

                       

                                                                                 

Jogurt jogobella light 

Jest chyba jedynym jogurtem  

o tak małej zawartości węglowodanów 8,4g. Ratuje się nim po treningu kiedy dopada mnie głód zwłaszcza kiedy wracam po 22.

Poza tym:

ser biały chudy

płatki owsiane oraz otręby

jajka (zawsze pod ręką idealne do kanapki ugotowane lub na obiad w postaci omleta)

..................................

A dziś zajęcia Płaski Brzuch i Jędrne Pośladki i TRX nie moge się doczekać:)

Szesnastka :)

Wczoraj i dziś zrobiłam sobie trening siłowy jako że w weekendy jest mało osób rano jak polecał instruktor robię sobie treningi obwodowe. Wybieram 4 różne ćwiczenia wykonuje szybko po sobie i tak 3 serie. Dziś były pośladki, brzuch, klatka i triceps. Duuuużo bardziej się męczę tak ćwicząc. Potem 30 min bieżnia i sauna achhhh. Teraz tylko relax.

A skąd szesnastka? otóż mój instruktor był święcie przekonany, że chodzę do liceum (mam 27 lat) tak więc mocno się podbudowałam :)

Owocnej niedzieli!

Zasady odżywiania

Najtrudniejsze w tym całym moim odchudzaniu jest to że tak bardzo muszę pilnować się z jedzeniem kiedy w okół tyle pyszności. Podstawa to odstawić śmieciowe jedzenie, słodycze, napoje gazowane,soki itd..
Wybierać produkty pełnoziarniste.
 Dokładnie chodzi o to aby jedzenie dało nam zdrowie w myśl zasady jesteś tym co jesz. Bardzo ważne jest świadome odżywianie czyli wiedza o tym co i kiedy jeść.

Kilka zasad zdrowego odżywiania:

1. Spożywaj 4-5 posiłków dziennie, bez "podjadania" między posiłkami.
  
Jedz częściej ale mniej.  Należy starać się jeść o regularnych godzinach np co 3h

2.Każdy posiłek musi być pełnowartosciowy w myśl  piramidy żywienia

  Należy spożywać produkty z różnych grup żywności w odpowiednich proporcjach.

http://www.namaksie.pl/body/8-zdrowie/89-piramida-pokarmowa-i-nowa-piramida-zdrowego-zywienia

  2. Spożywaj produkty z niskim indeksem glikemicznym i niskim ładunkiem glikemicznym.
 

 Wysoki poziom insuliny sprzyja powstawaniu nadwagi. Wysoki poziom związany jest zaś z konsumpcją pewnej grupy węglowodanów, które w sposób gwałtowny i znaczny podnoszą chwilowy poziom glukozy w surowicy krwi, czyli innymi słowy, mają tzw. wysoki indeks glikemiczny. Natomiast spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym i niskim ładunku glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie - niewielki wyrzut insuliny. Produkty takie nie są więc sprzymierzeńcem powstawania nadwagi i chorób metabolicznych. 

 3. Unikaj nadmiernej ilości cholesterolu.
  
 Tłuszcze zwierzęce spożywane w nadmiarze i w otoczeniu węglowodanów podnoszą poziom cholesterolu i trójglicerydów w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Oleje roślinne (tłoczone na zimno) nie wykazują takiego działania. Należy pamiętać, że oleje tłoczone na zimno nie nadają się do obróbki termicznej poza oliwą z oliwek. Duża zawartość tłuszczu niekorzystnego dla zdrowia znajduje się także w tłustym mięsie, tłustych wędlinach, lodach, ciastach, kremach, chipsach. Przygotowując mięso do spożycia, zalecane jest oddzielenie widocznego tłuszczu. Spośród różnych technik kulinarnych godne polecenia jest gotowanie i pieczenie bez tłuszczu (na ruszcie). 

  

4. Spożywaj produkty nieprzetworzone zawierające naturalne witaminy,  sole mineralne, błonnik, Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe.

Świeże i nieprzetworzone warzywa i owoce są najlepszym i niezastąpionym przez żadne preparaty źródłem witamin, soli mineralnych, błonnika jak również mniej poznanych związków takich jak: bioflawonoidy, substancji witaminopodobnych Nieprzetworzone warzywa i owoce powinny stanowić dodatek do każdego posiłku. Godnym polecenia jest stosowanie w naszym menu mrożonek owocowych i warzywnych (szczególnie w okresie zimowo-wiosennym).

5. Ograniczaj spożywanie żywności z dodatkami sztucznych barwników, konserwantów i innych syntetycznych dodatków.
  
Tu nie trzeba wiele tłumaczyć. Czytajcie skład na opakowaniu  jeśli nic z niego nie rozumiesz odłóż!

6. Pij dużo wody oraz herbat ziołowych 
  
Polecam herbatę czerwoną, zieloną oraz roibos o smaku karmelowym.

 

  

Peeling ciała

Miało być też beauty więc dziś troszkę o pielęgnacji ciała.
Peeling ciała  jest niedocenianym zabiegiem, a przecież jest bardzo prosty tym bardziej, że możemy wykonać go w zaciszu własnej łazienki.
Peeling to inaczej eksfoliacja lub złuszczanie, czyli usuwanie martwego naskórka. Ma na celu poprawić mikrokrążenie i koloryt skóry, wygładzić, zmiękczyć oraz przygotować do lepszego wchłaniania kosmetyków. 

 

 

Preferuję peelingi te gruboziarniste im 

ostrzejszy tym lepiej moje ulubione:

Lirene oraz Bielenda

Po takim złuszczeniu warto wsmarować w siebie dobry balsam.
Polecam bandi antycellulitowy balsam wyszczuplający skóra w pierwszym momencie robi się czerwona i lekko paląca jest to pożądanym efektem świadczącym o działaniu składników aktywnych. Wcieram go w miejsca problematyczne czyli uda i pośladki.







Takie domowe zabiegi staram się robić w miarę możliwości jak najczęściej  czyli jakieś 3x w tygodniu. Skóra potem jest rewelacyjnie gładziutka. Polecam.

Oswajania cd

Aktualnie jestem na etapie latania na wszystkie możliwe zajęcia w celu rozeznania się czym to się je. Zajęcia typu płaski brzuch czy TBC ostro dają w kość mojemu brzuchowi chyba od pół roku nie miałam takich zakwasów. Nawet kichnięcie sprawiało mi ból.
Wczoraj zostałam nawet na zumbie, generalnie świetna zabawa i rewelacyjna alternatywa dla aerobów. Po 30 min wyszłam cała mokra. Tak po 30 bo zaczęły się schody, trudniejsze kroki a ja z choreografią nie daje rady, ale jestem pewna, że to nie była moja ostatnia zumba :)

Dziś na tapecie jest Magic Bar oraz TRX zajęcia już mi dobrze znane jednak instruktor inny. Zostaje jeszcze  BOSU na poniedziałek.

Przez moje roztargnienie które doskwiera mi ostatnimi czasy zgubiłam swój ukochany stanik sportowy z H&M-u. 
Zakupiłam więc w lidu jednak ma wiele minusów po pierwsze zapięcie które uwiera , koleżance się nawet rozpoił podczas zajęć , strasznie sztywny i wyżłobione miseczki które się marszczą. 

Cena 23zł





Zakupiłam też oddychającą bieliznę, sprawdza się super .Cena 20zł

No i oczywiście lidlowskie adidaski które są rewelacyjne, leciutkie i wytrzymałe.Cena 55zł

 

Oswajam się

Jak postanowiłam rano wybrałam się na siłownie w celu oswojenia z nowym miejscem. Na całe szczęście było mało ludzi więc mogłam spokojnie się rozeznać. Oczywiście wyrznęłam głową w sztangę i o mało nie spadłam z bieżni boshe...:/ 
Na koniec jeszcze dorwałam instruktora i kazałam sobie pokazać dokładnie co i jak.    A propos wczorajszego tematu przysiadów. Dziś robiłam je na bramie/suwnicy  i strasznie fajna opcja bardzo wygodna. Jutro ciąg dalszy wdrażania a od przyszłego tygodnia postaram się przetestować większość zajęć i na tej podstawie myślę że ułożę jako taki plan treningowy. Póki co zaczynam weekend z martini i bruschette whit my friend więc jeszcze troszkę pogrzeszę :)

Miłego weekendu.

Just do squats!

Squat czyli przysiad to jedno z najbardziej popularnych i bardzo efektywnych ćwiczeń.

Technika
Podczas wykonywania tego ćwiczenia niezwykle ważna jest technika. Nie jest to ten przysiad który pamiętamy z lekcji wf-u.  Przy wykonaniu tego ćwiczenia pracuje wiele grup mięśniowych.
Mięsień czworogłowy uda, dwugłowy uda, przywodziciele, mięśnie pośladkowe, brzucha, prostowniki grzbietu, mięśnie krzyżowo-lędźwiowe. Jego prawidłowe wykonywanie może nam zatem przynieść sporo korzyści.

Wykonując półprzysiad pamiętaj aby tyłów mocno wypchnąć do tyłu, ciężar ciała należy opierać na piętach, kolana nie mogą wyprzedzać stóp. Zdjęcie przedstawia prawidłową postawę ciała.

Duże ciężary  to podstawa dla zgrabnej sylwetki kobiety...

Podczas squatu możemy wykorzystać sztangielki, kettle, sztangę, powerbags.
Osobiście lubię wykorzystywać maszynę Smitha. Niezaprzeczalnym jego atutem jest bezproblemowe panowanie nad dużym obciążeniem. Odpada także problem założenia i zdjęcia ciężaru z pleców!

Program

•  Wykonuj program dwa razy w tygodniu
• Pozwól sobie na 72 godziny przerwy pomiędzy treningami pośladków (np. ćwicz w poniedziałek i czwartek
• Staraj się korzystać z różnych zakresów powtórzeń gdy trenujesz ciężko (3-5 powtórzeń), umiarkowanie (6-12 powtórzeń) i lekko (15-20 powtórzeń) podczas swoich regularnych treningów. Pomoże to zachować optymalną równowagę pomiędzy siłą i kształtem twoich pośladków. 
• Upewnij się, że obciążenie, które wybierasz jest wystarczające byś mogła wykonać maksymalnie tyle powtórzeń ile zaplanowałaś. 
• Daj z siebie wszystko, trenuj ciężko, a już niedługo osiągniesz zamierzony cel – idealne pośladki.

Następnym razem wyrzucę kilka przykładowych ćwiczeń na dolne partię ciała abyście mogły ułożyć swój własny plan treningowy na dolne partię. 

Od początku

Przyznam szczerze,że przez ostatnie 2 tyg na siłowni byłam gościem, oczywiście winę zwalam na święta, sylwestra i na to że zupa była za słona.

Tak na prawdę to tylko moja wina i przyznaje się bez bicia. Trochę zaniedbania w diecie i brak ruchu stał się od razu zauważalny głównie na moim brzuszku. Kurcze też tak macie? Człowiek trochę odpuści i cała praca idzie w d*** . Wczoraj więc postanowiłam przerwać złą passę i jako że mój plan treningowy to brak planu wybrałam się na zajęcia "płaski brzuch i jędrne pośladki". Nooo powiem wam że czułam to i owo i jestem happy bo dziś czuję brzuch a to u mnie rzadkość muszę na prawdę dać mu mocny wycisk aby go poczuć dnia następnego. 

Z nowym rokiem zmieniłam już siłownie na tę bardziej wypasioną. I fakt zajęć ogrom ale ludzi też zwłaszcza wieczorem. Czułam się tak przytłoczona tymi, że od razu zatęskniłam za moją dawną siłką:( 

Jutro wybiorę się z samego rana i spróbuję trochę oswoić na pewno będzie mniej ludzi.

Waga 61kg upsss

2014 please be good

Wracam do żywych. Sylwester odespany. Najbardziej znienawidzona impreza w roku. Nie wiedzieć czemu nigdy nie lubiłam sylwestra najchętniej spędziła bym go w łóżku pod kocem. Wyjść jednak trzeba była na szczęście do sąsiadów mamy jakieś 3 metry :)

W poprzednim roku wiele się działo, wiele niewiadomych jednak wszystko zaczęło się dobrze układać.
Ten rok również nie zapowiada się łatwo, masa zmian...

Póki co nie chcę myśleć o tym co będzie jako iż będę miała teraz mnóstwo czasu dla siebie skupię się na tym czego chcę, a chcę dużo kasiury żeby dużo podróżować. Jako że mam swoją firmę zależy to tylko ode mnie. Zatem bisneswoomen bierze się do pracy!
Na mojej mapie mam już parę pozycji, i jestem pełna nadziei, że już w lutym zrealizuję pierwszy wypad :)

A ćwiczenia? już nic nie mówię tylko biorę się do roboty pamiętając:

Droga do sukcesu to 70% dieta i 30% ćwiczenia

 

happy new year :)